Les diététistes et les experts en alimentation affirment que l’hiver est le moment idéal pour expérimenter votre alimentation.
L’hiver s’installe partout en Europe, et entre les célébrations de fin d’année et la diminution de l’abondance de légumes frais, il peut être plus difficile de suivre les directives en matière de nutrition.
Mais les diététistes et les experts en alimentation affirment que l’hiver est le moment idéal pour expérimenter votre alimentation, essayer des produits de saison sous-estimés et préparer un repas sain pour vos proches.
« Embrassez le froid, acceptez l’hiver et appréciez la générosité », a déclaré Kristen Rasmussen, diététicienne culinaire et chef qui enseigne à l’Université de Californie à Berkeley, aux États-Unis.
Voici les conseils d’experts en nutrition sur la façon de manger des aliments frais en hiver.
Mélanger des produits frais, surgelés, en conserve ou séchés
Selon les chiffres d’Eurostat, seul un Européen sur dix consomme les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes.
Les fruits et légumes sont généralement disponibles toute l’année, mais c’est aussi la haute saison pour certains types de produits.
Les agrumes font partie de ceux qui sont frais en hiver : citrons, limes, oranges et plus encore.
En ce qui concerne les légumes-racines, retirez les patates douces et la citrouille des desserts d’Halloween pour les intégrer dans des repas et des collations salées. Essayez également les panais, les betteraves et les radis.
Et n’oubliez pas ces légumes verts d’hiver : Rasmussen recommande d’inclure davantage de membres de la famille des chicorées comme le radicchio, la scarole et l’endive. Ceux-ci peuvent être amers, ils pourraient donc être un goût acquis.
Vous pouvez également tester différents types de chou frisé et les sommités feuillues des légumes-racines, comme les feuilles de radis.
Si les options fraîches sont limitées, les experts affirment que les fruits et légumes en conserve et surgelés ont encore une grande valeur nutritionnelle, à condition de ne pas trop les cuire.
Assurez-vous également qu’ils ne contiennent pas beaucoup de sel ou de graisse ajoutés.
Les fruits secs, comme les abricots, les dattes, les raisins secs et les noix, sont également parfaits à intégrer dans les salades, les plats cuisinés et bien plus encore.
« Il ne fait aucun doute que les fruits séchés présentent de nombreux avantages nutritionnels », a déclaré Linda Van Horn, épidémiologiste clinique en nutrition à l’Université Northwestern.
Préparez un repas complet avec un ragoût, une soupe ou du porridge
Les soupes, les ragoûts et les porridges traversent l’histoire et les cultures. Ils constituent un excellent moyen de préparer un repas complet. Ils s’adaptent également facilement à tous les palais, faciles à préparer et parfaits à congeler. En plus de cela, vous pouvez y jeter à peu près n’importe quoi.
« L’avantage est que tout est contenu », a déclaré Van Horn, notant que les nutriments qui s’échappent des ingrédients pendant la cuisson restent dans le bouillon.
Ces repas agréables sont également un excellent moyen d’essayer différents haricots et légumineuses, que Rasmussen a qualifié de « centrale nutritionnelle ».
Ils sont également abordables, accessibles et constituent une excellente source de protéines végétales et de fibres, a déclaré Alicia Henson, diététiste clinique pédiatrique à l’hôpital pour enfants Benioff de l’Université de Californie à San Francisco.
Les bouillies sont un excellent moyen d’essayer différentes céréales et se prêtent comme base à n’importe quelle saveur culturelle, du congee, une bouillie de riz, à l’atole, une boisson chaude à base de masa, en passant par l’avoine du jour au lendemain.
« Vous pouvez le préparer salé ou sucré, vous pouvez mettre des restes dessus, du citron ou de la salsa macha, de l’huile de piment ou un œuf », a déclaré Rasmussen. « Il y a tellement de polyvalence ».
Misez sur les herbes et les épices
Côté saveur, laissez briller le romarin, le thym, la muscade et l’anis étoilé tout l’hiver et pas seulement pour un repas de fêtes.
Les épices et les herbes sont une excellente source de saveur et de nutrition. Par exemple, le curcuma est connu pour ses bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.
Certaines épices font l’objet de plus de recherches que d’autres, a déclaré Rasmussen. Mais ils valent toujours la peine d’être expérimentés dans les repas**, conviennent les experts.
Égayez les collations et les boissons avec des épices, des piments fumés aux épices dites « réchauffantes » comme les clous de girofle, le gingembre et le cumin.
Ajouter des épices aromatiques aux thés peut être formidable en hiver, que vous râpiez votre propre gingembre dans une tasse ou que vous le mettiez dans un sachet de thé, a déclaré Susan Aaronson, directrice de l’enseignement de la diététique à l’École de santé publique de l’Université du Michigan.
Les épices sont également idéales à ajouter au pop-corn nature et à d’autres collations et constituent un moyen d’éviter l’excès de sel et de graisses qui viennent souvent dans les options pré-préparées.
Cuisinez pour les autres pour nourrir l’esprit et le corps
L’hiver peut être particulièrement isolant pour certaines personnes, alors mangez de façon saisonnière avec vos amis et votre famille au-delà des vacances.
Manger des aliments de saison peut aider les gens à se connecter avec les sources de leur nourriture et l’environnement, ainsi qu’à découvrir d’autres cultures et à être fiers de la leur, ont déclaré les experts.
Pendant près d’une décennie, Aaronson et quelques amis se réunissent pour un « groupe de soupes », où ils partagent et mangent des soupes « expérimentales » qu’ils ont chacun préparées pendant l’automne et l’hiver.
« C’est juste une façon amusante de socialiser et d’essayer de nouvelles choses », a-t-elle déclaré.
