Marcher pour perdre du poids : une idée simple, mais pas si évidente. Longtemps cantonnée à l’image d’un loisir de retraité ou d’un substitut à la course pour les moins aguerris, la marche revient aujourd’hui sur le devant de la scène… et pas pour les raisons que l’on croit. D’après de nombreux experts du sport et de la santé, elle serait l’une des activités les plus efficaces pour brûler des graisses durablement. À condition, bien sûr, de savoir s’y prendre.
Marcher oui, mais à la bonne cadence
La première erreur courante consiste à penser que la course à pied est forcément plus efficace que la marche pour perdre du poids. Pourtant, la physiologie du corps humain raconte une autre histoire. Selon les observations de professionnels de santé, la marche permettrait de brûler jusqu’à 45 % de graisses, contre seulement 25 % pour la course à allure soutenue. Un paradoxe apparent qui s’explique : à rythme modéré, l’organisme puise davantage dans les graisses que dans les sucres, plus rapidement mobilisables dans un effort intense.
D’un point de vue énergétique, une heure de marche à 5 km/h équivaut à environ 240 calories dépensées. Augmenter cette vitesse permet de démultiplier les effets. À 6 km/h, on atteint déjà les 300 calories, et à 7 km/h, la barre des 360 est franchie.
Perte de poids : l’efficacité d’une stratégie ciblée
L’intérêt de la marche pour la perte de graisse localisée, notamment abdominale, a été confirmé par une étude parue en 2014. Marcher trois fois par semaine durant douze semaines suffirait à observer une diminution significative du tour de taille, particulièrement chez les femmes âgées. Ce n’est donc pas qu’une affaire de chiffres : la marche agit aussi qualitativement, en ciblant des zones réputées difficiles à affiner.
Pour en maximiser les effets, plusieurs stratégies sont conseillées par les coachs sportifs.
1. Varier les rythmes : l’atout du fractionné
La méthode est bien connue des coureurs, mais elle fonctionne aussi en marche. Il s’agit d’alterner des phases de marche rapide (30 secondes à 1 minute) avec des phases de récupération active à allure modérée. Ce fractionné augmente le rythme cardiaque, optimise la dépense énergétique et sollicite plus intensément le métabolisme.
En clair, plus qu’un simple loisir, cette technique transforme votre balade en véritable séance d’entraînement.
2. Ajouter de la résistance : poids et sac lesté
Autre levier intéressant : l’ajout de poids durant la marche. Il ne s’agit pas de transformer votre promenade en parcours du combattant, mais d’intégrer, par exemple, de petites haltères ou un sac lesté. Cette surcharge oblige le corps à fournir un effort supplémentaire, ce qui stimule la combustion des graisses et le renforcement musculaire, notamment au niveau des bras, des jambes, et du tronc.
3. Marcher plus longtemps et sur terrain naturel
Enfin, l’environnement joue un rôle clé. Marcher en extérieur, sur des terrains irréguliers, présente un double avantage : d’un côté, les montées et descentes (même légères) augmentent l’intensité de l’effort ; de l’autre, les sols meubles comme le sable ou les sentiers de forêt introduisent une forme de résistance naturelle. Résultat : une sollicitation musculaire plus complète et une dépense énergétique accrue.
La durée compte aussi. Plus la marche se prolonge, plus l’organisme puise dans ses réserves graisseuses, ce qui rend les longues sorties (au-delà de 45 minutes) particulièrement efficaces.
Une stratégie accessible à tous
Contrairement à d’autres disciplines plus techniques ou exigeantes, la marche présente un avantage de taille : elle est accessible à tous, ou presque. Elle ne nécessite ni équipement particulier, ni conditions spécifiques. Mais attention : ce n’est pas une raison pour la prendre à la légère. Bien encadrée, bien pensée, elle devient un outil redoutable pour qui cherche à perdre du poids, sans traumatiser son corps.
En somme, il ne s’agit pas de marcher au hasard, mais d’adopter une approche réfléchie et structurée. Ce n’est pas tant la quantité de pas qui compte, mais la manière de les faire. Plus vite, plus longtemps, en variant l’intensité et en sollicitant davantage le corps… C’est à ce prix que la marche peut devenir un allié minceur réellement efficace.
