Le décalage horaire peut faire dérailler n’importe quel voyage, mais les experts affirment qu’une planification minutieuse avant, pendant et après un vol peut aider les voyageurs à s’adapter plus rapidement.
Que vous voyagiez pour le travail ou que vous partiez en vacances, peu de choses peuvent gâcher un voyage long-courrier plus rapidement que le décalage horaire.
Traverser plusieurs fuseaux horaires perturbe le rythme circadien naturel de votre corps, vous obligeant souvent à lutter contre la fatigue, un mauvais sommeil, un brouillard cérébral et une concentration réduite au moment même où vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre destination.
Même si le décalage horaire ne peut pas toujours être évité, les scientifiques du sommeil et les experts en voyages affirment qu’il existe des moyens simples et fondés sur des données probantes pour réduire son impact. Qu’il s’agisse d’ajuster votre horaire de sommeil avant le départ et de programmer votre exposition à la lumière du jour, de rester hydraté, de planifier vos repas et même d’utiliser des applications spécialisées, tout peut aider votre corps à s’adapter plus rapidement à un nouveau fuseau horaire.
Certaines compagnies aériennes mettent également en place des programmes de bien-être à bord spécialement conçus pour lutter contre les effets des voyages long-courriers.
Voici ce que les experts recommandent pour vous aider à récupérer plus rapidement et à commencer à profiter de votre voyage plus tôt.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire est une perturbation temporaire de l’horloge interne de votre corps, ou du rythme circadien, qui se produit lorsque vous voyagez rapidement à travers plusieurs fuseaux horaires.
Tandis que votre montre s’ajuste instantanément, votre corps met plus de temps à se synchroniser avec le cycle jour-nuit local, vous laissant fatigué pendant la journée, bien éveillé la nuit et ayant du mal à vous concentrer. D’autres symptômes courants incluent l’irritabilité, les problèmes digestifs et une vigilance réduite.
Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus les effets peuvent être perceptibles, les voyages vers l’est s’avérant souvent plus difficiles à adapter que les voyages vers l’ouest, car cela nécessite que votre horloge biologique avance plutôt que retarde.
Comment éviter le décalage horaire
Bien qu’il soit difficile d’éviter complètement le décalage horaire, les experts du sommeil affirment que se préparer avant de voyager, faire des choix intelligents pendant votre vol et s’adapter rapidement à l’arrivée peuvent réduire considérablement ses effets.
Maintenir une bonne hydratation, donner la priorité au sommeil et s’exposer à la lumière naturelle du jour à destination sont parmi les moyens les plus simples d’aider votre corps à réinitialiser son rythme circadien et à récupérer plus rapidement.
Voici quelques moyens de prévenir le décalage horaire :
- Ajustez progressivement vos heures de sommeil et de repas avant de voyager.
- Dormez au moins sept heures dans les jours précédant le départ.
- Restez bien hydraté avant, pendant et après votre vol.
- Chronométrez votre sommeil dans l’avion en fonction de l’heure locale de votre destination.
- Réglez votre montre sur l’heure de votre destination dès votre embarquement.
- Limitez l’alcool et la caféine, surtout pendant le vol et avant de vous coucher.
- Promenez-vous régulièrement dans la cabine et portez des chaussettes de compression sur les longs vols.
- Passez du temps à l’extérieur à la lumière naturelle après votre arrivée.
- Évitez les longues siestes pendant la journée et restez éveillé jusqu’à l’heure locale du coucher.
- Lors de votre voyage de retour, commencez à vous réadapter à votre fuseau horaire d’origine avant de prendre l’avion.
Ordres du médecin : dormir, prendre des gencives et rester hydraté
Le Dr Megha Pancholi, Boots Online Doctor GP, partage ses meilleurs conseils pour rester en bonne santé en voyage. De l’ajustement du sommeil aux chaussettes de compression, voici ce qu’elle recommande :
- Ajustez votre horaire de sommeil deux à trois jours avant votre voyage : « Pour réduire l’impact du décalage horaire, essayez de vous reposer suffisamment avant de voyager et commencez à modifier progressivement votre horaire de sommeil quelques jours avant votre voyage pour vous aligner plus étroitement sur le fuseau horaire de votre destination. Sur votre vol, essayez de dormir quand il fait nuit à votre destination et essayez de passer du temps à la lumière naturelle une fois arrivé pour aider votre corps à se réinitialiser. «
- Emportez du chewing-gum pour éviter « l’oreille d’avion » : » De nombreuses personnes ont les oreilles bouchées ou de légères douleurs aux oreilles pendant les vols – souvent appelées « oreille d’avion » – qui se produisent en raison des changements de pression entre votre oreille moyenne et la cabine. Mâcher du chewing-gum, avaler ou bâiller peuvent tous aider à équilibrer la pression et à soulager l’inconfort. Ceci est particulièrement utile pendant le décollage et l’atterrissage, lorsque les changements de pression sont les plus forts.
- Remplissez votre bouteille d’eau avant d’embarquer pour rester hydraté : « La déshydratation est courante sur les longs vols car l’air dans la cabine est beaucoup plus sec que celui auquel nous sommes habitués au sol. Cela signifie que votre corps perd plus d’humidité par la respiration et par la peau. Rester hydraté est important pour aider votre corps à fonctionner au mieux pendant le voyage, alors essayez de boire beaucoup d’eau tout au long du vol. Manger des aliments riches en eau comme les fruits peut également aider, et c’est une bonne idée de limiter l’alcool et la caféine, qui peuvent aggraver la déshydratation. Certaines personnes aiment également apporter une crème hydratante ou une brume pour le visage pour aider à garder leur peau fraîche pendant le vol.
- N’oubliez pas d’apporter des chaussettes de compression dans votre bagage à main : « Rester assis pendant de longues périodes sur un vol peut entraîner un gonflement des chevilles ou des jambes lourdes, en particulier lors de longs trajets. Cela se produit parce que le flux sanguin ralentit et que du liquide peut commencer à s’accumuler dans vos membres inférieurs. Le port de chaussettes de compression peut aider à améliorer la circulation et à réduire le risque d’inconfort. C’est une bonne idée pour toute personne voyageant sur un vol long-courrier, et particulièrement utile pour les personnes enceintes, plus âgées ou sujettes à des problèmes de circulation. Si vous le pouvez, essayez de vous lever et de vous étirer. vos jambes aussi pendant le vol – même une marche rapide jusqu’à l’allée peut faire la différence.
Fiji Airways lance FlyWell
Consciente que les vols long-courriers peuvent avoir des conséquences néfastes sur le corps et l’esprit, Fiji Airways a lancé FlyWell, un nouveau programme de bien-être conçu pour aider les passagers à arriver rafraîchis plutôt qu’épuisement.
L’expérience combine cinq rituels scientifiques axés sur la circulation, le sommeil, les performances cognitives, la récupération et le bien-être en cabine, dispensés tout au long du voyage, du décollage au salon de la compagnie aérienne à Nadi.
Développé avec des partenaires spécialisés dans le bien-être, FlyWell propose des conseils et des outils pratiques pour aider les voyageurs, contribuant ainsi à réduire les impacts physiques des voyages long-courriers et à intégrer le voyage lui-même à l’expérience des vacances.
Sur certains services long-courriers entre Fidji et Los Angeles ou San Francisco, les passagers peuvent utiliser des suppléments de concentration et de sommeil Magic Mind, des lunettes filtrant la lumière bleue Ra Optics pour favoriser des habitudes de sommeil saines et des appareils portables Firefly Recovery pour favoriser la circulation pendant le vol.
Avant de rentrer chez eux, les voyageurs passant par le salon Premier de Fiji Airways à Nadi peuvent réserver des séances de thérapie par la lumière rouge de Vital Red Light pour faciliter la récupération, tandis que la technologie Aires Tech est intégrée au salon, aux zones d’enregistrement du complexe sélectionné et aux installations de l’équipage pour créer un environnement plus calme et plus relaxant tout au long de l’expérience de voyage.
Téléchargez ces applications pour lutter contre le décalage horaire
Il existe plusieurs applications conçues pour aider les voyageurs à réduire les effets du décalage horaire.
Développé avec des experts du sommeil et du rythme circadien, Timeshifter crée des plans personnalisés en fonction du décalage horaire en fonction de votre itinéraire, de votre âge et de votre horaire de sommeil habituel. L’application fournit des recommandations étape par étape sur le moment où dormir, chercher ou éviter la lumière, boire de la caféine et, le cas échéant, prendre de la mélatonine pour aider à minimiser les effets du passage des fuseaux horaires.
Créé par des chercheurs de l’Université du Michigan, Entrain utilise des modèles mathématiques de l’horloge circadienne du corps pour générer des programmes personnalisés d’exposition à la lumière et de sommeil. Les utilisateurs saisissent leurs projets de voyage et leurs habitudes de sommeil habituelles, et l’application suggère quand dormir et chercher la lumière du jour pour aider leur horloge biologique à s’adapter plus rapidement.
