Les experts offrent des conseils pour maximiser les gains après l’entraînement.
Si vous écoutez des experts en exercice autoproclamé sur les réseaux sociaux, ils jurent que l’entraînement sur un estomac vide brûle plus de graisse.
Mais c’est une idée fausse courante que l’exercice dans un état à jeun améliore les performances ou brûle plus de calories, a déclaré Abby Langer, diététiste à Toronto.
« La recherche montre qu’en termes de gains, cela ne fait pas vraiment de différence », a-t-elle déclaré.
Cela signifie-t-il que vous devez vous charger sur les protéines et les glucides juste avant un entraînement? Non, ce n’est pas vrai non plus.
Voici un aperçu de quand et comment vous devriez manger, avant, après ou même pendant une séance d’entraînement – et rappelez-vous, les experts disent que ce que vous mangez est plus important que lorsque vous mangez.
Quel est le cas pour manger avant de faire de l’exercice?
Les calories dans les aliments sont littéralement de l’énergie, vous en avez donc besoin pour alimenter votre corps pour une séance d’entraînement appropriée. Manger trop trop tôt à l’avance, cependant, peut être problématique.
L’exercice détourne le sang des organes, y compris l’estomac et les muscles, a déclaré Langer, donc l’exercice sur un estomac complet affecte le processus digestif, ce qui pourrait provoquer des crampes ou même vous faire sentir malade.
C’est particulièrement le cas avec les repas riches en matières grasses, en protéines ou en fibres, qui prennent plus de temps à digérer que les glucides. Langer recommande de manger un rapport élevé de glucides à l’avance et d’attendre deux à trois heures avant un exercice intense.
« Vous ne voulez pas manger un gros steak une heure avant de jouer au hockey », a-t-elle déclaré.
Si vous faites de l’exercice le matin ou avant le dîner, il est normal d’avoir une collation riche en glucides comme une banane avec du beurre d’arachide ou du yaourt avec des fruits à l’avance. Cela vous donnera l’énergie pour bien performer, et vous pourrez alimenter après un repas complet.
Quand, et quoi, devriez-vous manger après l’exercice?
Ce steak peut vous servir mieux par la suite, car c’est à ce moment qu’un rapport plus élevé de protéines est plus facile à digérer, a déclaré Krista Austin, physiologiste aux États-Unis.
Austin a déclaré que si ce serait une heure ou plus avant de pouvoir prendre un repas complet, il est préférable d’avoir une collation haute en protéines en attendant pour vous aider à limiter votre appétit. La raison n’a pas grand-chose à voir avec la récupération musculaire ou l’absorption des nutriments: les personnes qui ont trop faim font de mauvais choix alimentaires.
« Beaucoup de gens ont très faim environ une heure après l’exercice, et vous ne voulez pas le faire », a déclaré Austin, ajoutant que « vous voulez l’attraper tôt, ou vous allez trop manger ».
Mais c’est un autre mythe que vous devez prendre un shake protéique quelques minutes après la finition pour construire les plus gros muscles, a déclaré Langer.
De nombreux amateurs d’exercice soulignent ce que l’on appelle une «fenêtre anabolique» d’environ une heure dans l’exercice que le corps est prêt à réparer les muscles.
Pour la personne moyenne, vous avez une fenêtre beaucoup plus longue et le moment des nutriments est moins important que de vous assurer de consommer des protéines à chaque repas, a déclaré Langer.
Le corps a besoin d’un approvisionnement continu en acides aminés comme les protéines pour la réparation et l’entretien des muscles, a-t-elle déclaré, ce qui signifie environ 25 à 30 grammes à chaque repas, selon divers facteurs.
« La priorité qui aidera aux objectifs, soit le renforcement musculaire, la satiété, la perte de poids, tout cela », a déclaré Langer.
Que diriez-vous de manger pendant votre entraînement?
La plupart des gens qui mangent suffisamment tout au long de la journée n’ont besoin de rien lors d’une séance d’entraînement.
Mais si vous faites de l’exercice intensément pendant plus d’une heure – disons que vous vous entraînez pour un marathon – vous pouvez bénéficier d’une collation riche en glucides au milieu.
Au lieu de se concentrer sur le moment de manger, Austin a dit de se concentrer sur quoi et combien. Elle a mis en garde contre la sur-complication du sujet et a recommandé de suivre les directives alimentaires.
«La plus grande chose dont nous avons besoin pour enseigner aux gens est que la nutrition est simple», a-t-elle déclaré.
« Peut-être que vous devez arrêter de vous concentrer sur le concept de synchronisation des nutriments et de vous assurer que vous mangez constamment tout au long de la journée et que vous vous concentrez sur la santé ».
